在許多健康報告中並沒有一個數字能夠完整的反映出你的身體健康。然而，我們生活中還是需要一些數字來參考我們的健康狀況，因此我們從小可能常常會聽到BMI多少多少而代表你是肥胖或是過瘦來敘述你的身體健康，但單純只看BMI是不太夠的因此這篇文章裡Gary將解釋一個能夠比較體現出身體健康的指標－「體脂肪率」，並且稍微比較一下體脂肪率和BMI的差別。
透過這篇文章你將了解
甚麼是體脂肪率？
體脂肪率（Body Fat Percentage, BFP）指的是身體內脂肪佔總體重的比例，比單純的體重或 BMI 更能真實反映身體組成。脂肪在人體內扮演著重要角色，如 儲存能量、保護內臟、維持體溫，但過多或過少都會影響健康。
簡單來說，體脂肪率告訴我們 身體裡有多少重量是來自脂肪，而非肌肉、水分或骨骼。這也是為什麼兩個體重相同的人，體態可能看起來完全不同——因為他們的體脂肪率可能差異很大。
體脂肪率多少算正常？
不同性別與年齡的正常體脂肪率標準不同，以下是 美國運動醫學學會（ACSM） 提出的數據：
| 類別 | 男性 | 女性 |
| 運動員 | 6~13% | 14~20% |
| 健康 | 14~17% | 21~24% |
| 一般 | 18~24% | 25~31% |
| 過高 | 25%以上 | 32%以上 |
體脂肪率 vs BMI：哪個更準確？
BMI（身體質量指數，Body Mass Index）是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，但它有個很大的缺點：BMI 只考慮體重，無法分辨脂肪與肌肉的比例。
🚨 為什麼單看 BMI 可能會誤導？
- 肌肉發達的人可能被誤判為肥胖：
舉例來說，一位健美選手的 BMI 可能高於標準值（25 以上），但他幾乎都是肌肉，體脂率卻很低。 - 體脂高但體重正常的人可能被誤判為健康：
有些人 BMI 在標準範圍（18.5-24.9），但體脂率過高，這種情況稱為 「隱性肥胖」，代表肌肉量不足，代謝率偏低，健康風險仍然很高。
📌 重點筆記：
體脂肪率比 BMI 更能反映身體組成！ 如果要了解減脂效果，應該同時關注體脂率與肌肉量，而不僅是體重變化。
體脂肪率太高會怎樣？
體脂肪率超過正常範圍，可能會造成以下健康問題：
1. 增加慢性病風險
體脂過高與心血管疾病、糖尿病、高血壓等疾病有密切關聯。內臟脂肪過多，會導致胰島素阻抗、膽固醇異常，進一步提高代謝疾病風險。
2. 影響荷爾蒙與新陳代謝
脂肪是內分泌器官，影響賀爾蒙分泌。體脂率過高可能會導致 男性睪固酮下降，影響精子品質與肌肉生長；女性則可能影響月經週期與生育能力。
3. 減少肌肉比例，影響基礎代謝率（BMR）
當體脂過高、肌肉量不足，身體代謝率會降低，導致容易發胖、減重難度增加。這也是許多「靠節食減肥」的人，雖然瘦了，但身體變得虛弱、基礎代謝率下降的原因。
4. 影響關節與骨骼健康
體脂過高或是體重過重，都會增加膝蓋、髖關節的負擔，長期下來可能導致關節炎、退化性疾病，甚至影響行動能力。
如何改善體脂肪率？
1. 適當的飲食控制：避免攝取精緻糖、加工食品，多攝取蛋白質、健康脂肪。
2. 重量訓練與有氧運動結合：不只是減脂，還要提升肌肉量，提高基礎代謝率。
3. 監測體脂肪率變化：使用體脂計、皮尺測量腰圍，追蹤身體組成變化，不要只看體重。
4. 確保足夠睡眠與減壓：睡眠不足、壓力過大會影響皮質醇分泌，導致脂肪囤積。
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