控制不了吃的慾望而瘦不下去？又或者努力運動了卻還是瘦的緩慢？那你可能忽略了一個重要的概念，那就是「熱量赤字」，「熱量赤字」是實現減重的關鍵策略之一，使用這概念不用挨餓也可以變瘦！
透過本篇文章你將瞭解
甚麼是熱量赤字？
熱量赤字指的是每日攝取的熱量少於消耗的熱量，當你處於熱量赤字狀態時，身體會開始消耗儲存的脂肪來彌補能量不足，從而導致體重減輕。簡單來說，減重的核心在於消耗的熱量必須超過攝入的熱量，這就是所謂的熱量赤字。
如何計算熱量赤字？
要計算自己的熱量赤字，首先需要了解你的基礎代謝率（BMR）和每日活動量所需的總熱量消耗（TDEE）。
基礎代謝率（BMR）
這是指你在完全靜止狀態下所需的最低熱量，用來維持基本的生理功能，如呼吸、心跳和體溫調節。
總熱量消耗（TDEE）
TDEE是你一天內實際消耗的總熱量，包含了日常活動、運動以及基礎代謝所需的熱量。
計算方式由Harris–Benedict公式如下：
總熱量消耗（TDEE） = 基礎代謝率（BMR)×活動水平係數
活動水平係數
總熱量消耗（TDEE）是你一天內實際消耗的總熱量，包含了日常活動、運動以及基礎代謝所需的熱量。計算TDEE時，需要將BMR乘以活動水平係數。
- 極少運動：BMR × 1.2
幾乎沒有運動、以靜態活動為主的生活方式，如長時間坐辦公桌工作。 - 輕量運動：BMR × 1.375
每週輕度運動1-3天，或日常活動中包含輕度體力勞動。 - 中等運動：BMR × 1.55
每週中度運動3-5天，或日常活動中包含中等強度的體力勞動。 - 重度運動：BMR × 1.725
每週強度運動6-7天，或日常活動中包含高強度的體力勞動。 - 極高運動：BMR × 1.9
每天多次進行高強度運動或體力勞動，適合於運動員或高體能需求的工作者。
計算熱量赤字
一旦知道了你的TDEE，你可以根據自己的減重目標設定熱量赤字。
例如：
若你的TDEE是2000卡路里，每天攝入1800卡路里，你就達到了200卡的熱量赤字。
如何達到熱量赤字？
達到熱量赤字有兩種主要方法：減少熱量攝入和增加熱量消耗。
- 減少熱量攝入：通過控制飲食，選擇低熱量、高營養密度的食物，如蔬菜、水果、瘦肉和全穀物，來減少每日總熱量攝入。避免高糖、高脂肪的食物，可以大幅度降低不必要的熱量攝入。
- 增加運動量：通過增加身體活動量，提升每天的熱量消耗。無論是有氧運動如跑步、游泳，還是力量訓練，都能有效提高你的TDEE，幫助你達到熱量赤字。
例如：每天通過飲食減少200卡路里，並通過運動消耗300卡路里，這樣你可以達到500卡路里的熱量赤字。
控制飲食前先了解：健康飲食怎麼吃？想要擁有健康的人生，先從認識6大營養素開始吧！
常見問題
1. 達到多少熱量赤字才能瘦一公斤？
需要累積約7,700卡路里的熱量赤字才能瘦一公斤。這是基於體內脂肪的熱量換算，每一公斤的脂肪大約含有7,700卡路里。當然這會因人而異，像Gary我就嘗試過每天300卡路里的熱量赤字，持續一個禮拜就瘦了一公斤！
2. 運動和飲食，哪一種方式達到熱量赤字更有效？
兩者結合是最有效的方式。通過控制飲食來減少熱量攝取，並通過運動增加熱量消耗，能夠更快速且健康地達到熱量赤字。總不能只吃不動或是只動不吃，這對身體都不是健康的行為！
3. 沒有吃到基礎代謝率(BMR)會怎樣？
千萬要記得，當每日攝取的熱量低於基礎代謝率（BMR）時，身體無法獲得足夠的能量來維持基本的生理功能，很可能導致身體不適，甚至會影響到之後的瘦身計畫，這樣根本得不償失。因此，Gary建議大家保持攝取的卡路里至少達到BMR，並通過運動和飲食結合來達到健康的熱量赤字。
總結
熱量赤字是減重的核心策略之一，只要能夠持續保持，每天攝入的熱量低於消耗的熱量，你就能逐漸減輕體重。然而，追求熱量赤字時需注意營養均衡和健康，避免過度減少熱量攝入。通過合理的飲食搭配和適當的運動，你可以達到健康的減重效果，並且吃得飽也能瘦！
