你一定常常聽到別人在推薦高蛋白飲食，健身後要多攝取蛋白質，不論你是增重、減重還是維持肌肉量，適當的蛋白質攝取都是必要的。
攝取量取決於多種因素，包括你的健康狀況和鍛鍊目標，但你真的了解為什麼要攝取蛋白質嗎？
通過這篇文章你將瞭解
了解更多營養素：健康飲食怎麼吃？想要擁有健康的人生，先從認識六大營養素開始吧！
蛋白質需要吃多少
蛋白質是人體必需的營養素，但一天攝取量多少才是合適的呢？根據世界衛生組織（WHO）和多國營養學會的建議，一般成年人每天應攝取每公斤體重約0.8克的蛋白質。對於運動員或進行高強度運動的人，蛋白質需求量會更高，每公斤體重可達1.2至2.0克。以下公式為方便計算：
一般成年人：
運動員或進行高強度運動的人：
例如：
一個體重60公斤的成年人，則每天所需的蛋白質量為
蛋白質的重要性
蛋白質在人體中扮演多種重要角色，使其成為維持健康和功能正常的關鍵元素。
- 修復組織：有在重訓的人一定要多補充蛋白質，因為蛋白質參與肌肉、皮膚、器官和骨骼的修復和建設。
- 製造酶和激素：酶是由蛋白質構成的催化劑，促進體內化學反應；激素則是調節生理功能的重要分子，如胰島素調節血糖。
- 免疫防禦：抗體是由蛋白質組成的，負責識別和中和病原體，保護身體免受感染。
蛋白質的來源
要獲得充足的蛋白質，我們需要從各種食物中獲取。
動物性蛋白質
- 肉類：如牛肉、豬肉、雞肉等，這些食物提供高質量的完全蛋白質。
- 魚類和海鮮：如鮭魚、鱈魚、蝦等，不僅富含蛋白質，還有Omega-3脂肪酸，有益於心臟健康。
- 乳製品：如牛奶、酸奶、奶酪等，這些食物不僅提供蛋白質，還含有鈣和其他重要營養素。
植物性蛋白質
- 豆類：如大豆、黑豆、扁豆等，是素食者的重要蛋白質來源，含有豐富的纖維和其他營養素。
- 堅果和種子：如杏仁、核桃、葵花籽等，這些食物不僅提供蛋白質，還富含健康脂肪。
- 全穀物：如藜麥、糙米、燕麥等，這些食物含有一定量的蛋白質和豐富的纖維素。
- 綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍，雖然蛋白質含量較低，但仍是補充蛋白質的好選擇。
蛋白質攝取的建議
- 多樣化：別讓一餐的蛋白質太單調，確保食材的多樣化，這樣才吃得開心。例如，可以將雞肉和豆類搭配在同一餐中。
- 提前規劃：提前計劃每餐的食物，確保每餐都有適量的蛋白質食物。例如，早餐可以加入雞蛋，午餐和晚餐則可以選擇瘦肉或豆腐。
- 適量運動：適量的重訓和有氧運動，不僅能促進肌肉的合成和修復，還能提升蛋白質的需求和利用效率。
- 健康零食：少吃垃圾食物，可以多吃點訪間含有蛋白質的零食，如堅果、希臘酸奶等，既能補充能量，又能增加蛋白質攝取量。
常見問題
1. 攝取太多蛋白質會對健康有害嗎？
攝取過多蛋白質可能會對腎臟產生負擔，特別是對已經有腎臟疾病的人群而言。此外，過量攝取蛋白質還可能導致其他健康問題，如增加體重和代謝壓力。因此，根據個人體重和活動量合理調整蛋白質的攝取量。
2. 素食者如何攝取足夠的蛋白質？
素食者可以從豆類、堅果、種子、全穀物等植物性食物中獲得足夠的蛋白質，並透過多樣化飲食確保攝取到所有必需氨基酸。
3. 高蛋白粉是必須的嗎？
高蛋白粉是一種便捷的補充方式，但對大多數人來說，並非必須。如果日常飲食中已能獲取足夠的蛋白質，則不需要額外補充蛋白質粉。然而，對於某些運動員或蛋白質需求高的人群，蛋白質粉可以作為一種方便的補充選擇。
總結
從Gary的經驗來看，蛋白質的攝取不需要太複雜，重點在於找到適合自己的平衡。無論是吃雞蛋、喝牛奶，還是選擇豆類或堅果，確保日常飲食中有足夠的蛋白質來源就行了。
如果你是運動愛好者或有特定的健康需求，可能會需要多注意一點，但一般來說，日常均衡飲食已經能夠滿足大部分人的需求。不需要過於依賴補充品，吃得健康、適量運動，才能真正達到長期的健康目標。
