維生素B群是人體中發揮重要作用的營養素。了解何時攝取維生素B群、其功效、副作用以及建議劑量，對於提升日常健康至關重要。接下來將詳細介紹維生素B的相關知識，幫助你更好地管理自己的營養攝取。
透過這篇文章你將了解
甚麼是維生素B
維生素B群是一組水溶性維生素，包括八種不同的B類維生素，每種維生素在體內都扮演著獨特且不可或缺的角色。這些維生素包括：
- 維生素B1（硫胺素）：有助於糖類的代謝，支持神經系統和肌肉的正常功能。
- 維生素B2（核黃素）：參與能量代謝，維持皮膚、眼睛和神經系統的健康。
- 維生素B3（菸鹼酸）：促進能量代謝，有助於維持皮膚和神經健康。
- 維生素B5（泛酸）：參與脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝。
- 維生素B6（吡哆醇）：幫助蛋白質代謝，支持免疫系統和神經功能。
- 維生素B7（生物素）：有助於脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝，維持皮膚、頭髮和指甲的健康。
- 維生素B9（葉酸）：支持DNA合成，對紅血球生成和胎兒發育至關重要。
- 維生素B12（氰鈷胺）：參與紅血球的生成和神經系統的維持。
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維生素B群的功效以及副作用
B群的功效
維生素B群在體內有許多重要的功能，包括：
- 能量代謝：維生素B群是碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量的關鍵參與者，幫助維持身體的能量水平。
- 神經系統健康：B群維生素特別是B1、B6和B12，有助於神經系統的正常運作，維持心理健康，減少壓力和焦慮。
- 紅血球生成：維生素B9和B12對紅血球的生成至關重要，預防貧血。
- 皮膚、頭髮和指甲健康：B群維生素特別是B7（生物素），有助於維持皮膚、頭髮和指甲的健康。
B群的副作用
維生素B群通常是安全的，因為它們是水溶性維生素，多餘的部分會隨尿液排出體外。然而，過量攝取某些B類維生素可能會引發副作用：
- 維生素B3（菸鹼酸）：高劑量攝取可能引起皮膚潮紅、頭痛和腸胃不適。
- 維生素B6（吡哆醇）：長期過量攝取可能導致神經損傷，如手腳麻木。
- 維生素B9（葉酸）：過量攝取可能掩蓋維生素B12缺乏的症狀，導致神經損傷。
誰需要額外攝取維生素B群
- 素食者：由於維生素B12主要存在於動物性食物中，這些人群容易缺乏B12，應考慮補充。
- 孕婦：維生素B9（葉酸）對胎兒的健康發育至關重要，建議在懷孕前和懷孕期間攝取。
- 老年人：隨著年齡增長，胃酸分泌減少，可能影響B12的吸收，老年人應特別注意B12的攝取。
- 壓力大或體力消耗大的人：這些人群對B群維生素的需求增加，補充維生素B可以幫助維持能量水平和減少壓力。
常見問題
常見問題
1. 維生素B群應該什麼時候吃最好？
維生素B群最佳的服用時間是在早上，特別是早餐後。
這是因為維生素B群能夠促進能量代謝，幫助你在一天中保持精力充沛。如果在晚餐或睡前服用，可能會影響睡眠質量，尤其是對於敏感的人。
2. 我每天需要攝取多少維生素B？
每天的維生素B攝取量根據不同類型的維生素而定，一般來說，成人建議攝取的量包括：
維生素B1（硫胺素）：1.1-1.2mg
維生素B2（核黃素）：1.1-1.3mg
維生素B3（菸鹼酸）：14-16mg
維生素B5（泛酸）：5mg
維生素B6（吡哆醇）：1.3-1.7mg
維生素B7（生物素）：30μg
維生素B9（葉酸）：400μg
維生素B12（氰鈷胺）：2.4μg
對於孕婦或素食者等特殊群體，可能需要額外補充。
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3. 甚麼食物含有豐富的維生素B群？
維生素B群主要存在於肉類、魚類、全穀物、豆類以及乳製品中。這些食物能夠提供不同種類的維生素B，幫助你維持身體的正常功能。
總結
維生素B群是維持人體能量水平、支持神經系統健康、促進紅血球生成等重要功能的關鍵營養素。無論是通過飲食還是膳食補充，合理攝取維生素B能夠改善整體健康。建議根據自身健康狀況和生活方式，選擇適合的攝取時間與劑量，並注意不要過量攝取，以避免潛在的副作用。
