對於一個剛開始減肥或是健身的新手來說，一定都會遇到一個問題：「我該增肌還是減脂？」，得到的答案通常都是視自身目前的身體狀況來決定，但也很常會得到一些誤解的答案，進而導致整體的減肥計畫大大降低效果。這篇文章將從客觀的方式來分析增肌和減脂的優劣，並且從中給予剛開始減肥的新手一些建議，讓大家能夠朝健康的人生更近一步！
透過這篇文章你將了解
增肌和減脂的原理
在決定要先增肌還是減脂之前，我們需要先了解增肌和減脂的基本原理，因為增肌和減脂在生理機制上是相互對立的。
- 增肌（增長肌肉）
增肌的關鍵是熱量盈餘，也就是攝取的熱量 > 消耗的熱量。當身體有足夠的熱量時，再透過重量訓練來刺激肌肉生長，並提供充足的蛋白質，才能有效促進肌肉增長。
- 減脂（減少脂肪）
減脂的關鍵則是熱量赤字，即攝取的熱量 < 消耗的熱量。當身體的能量不足時，就會開始動用體內儲存的脂肪作為能量來源，進而減少體脂。但如果熱量赤字過大或蛋白質攝取不足，可能會同時流失肌肉，影響代謝率。
📌 增肌需要熱量盈餘，而減脂需要熱量赤字，因此增肌和減脂在原理上是相對的！
延伸閱讀：甚麼是熱量赤字？竟然吃得飽也能瘦！？
增肌減脂怎麼做？
想要成功增肌或減脂，不能只是單純「吃多」或「吃少」，還需要掌握 正確的運動與飲食策略，才能達到最佳效果。
增肌計畫
- 飲食：
- 熱量超過基礎代謝率 10-15%，但不能過度，以免增長過多脂肪。
- 高蛋白飲食，搭配適量碳水化合物與健康脂肪。
- 注重訓練後的營養補充（如乳清蛋白 + 複合碳水），幫助肌肉修復與生長。
- 運動：
- 以重量訓練為主（每週 3-5 次），著重於複合動作（深蹲、硬舉、臥推）。
- 適量有氧運動（每週 2-3 次），避免影響肌肉合成。
減脂計畫
- 飲食：
- 減少熱量攝取（每天減少 300-500 大卡），但蛋白質維持高攝取，以減少肌肉流失。
- 優先攝取高纖維食物（蔬菜、水果、全穀類）來增加飽足感。
- 避免極端飲食（如過度低碳水化合物），確保代謝正常運作。
- 運動：
- 結合重量訓練與有氧運動，確保減脂時保留肌肉。
- 有氧建議中等強度（如快走、腳踏車）每週 3-5 次，每次 30-45 分鐘。
📌 無論是增肌還是減脂，飲食與運動的搭配才是關鍵！
增肌減脂的優點和缺點
增肌
| 優點 | 缺點 |
| 提升肌肉量 | 可能伴隨脂肪增加 |
| 提高基礎代謝率 | 後期需減脂 |
| 塑造緊實體態 | 過度訓練造成肌肉損傷 |
減脂
| 優點 | 缺點 |
| 減少體脂 | 若方法不當可能會導致肌肉流失 |
| 降低心血管風險 | 代謝下降 |
| 增加身形線條感 | 飲控過度造成營養失衡 |
要先增肌還是先減脂？
這是一個因人而異的問題，取決於目前的身體組成與目標，以下是幾種常見的情境：
1.體脂過高（男性體脂 > 25%、女性體脂 > 32%） → 建議先減脂
- 當體脂過高時，增肌過程中容易累積更多脂肪，影響健康與體態。
- 建議策略： 先進行減脂，降至 男性 15-18%、女性 22-25%，再開始增肌。
2.體脂適中，但肌肉量不足（男性 18-22%、女性 25-30%） → 可以視目標決定
- 想要線條更明顯？ 先減脂，讓肌肉更有定義。
- 想增加肌肉量？ 先增肌，提高肌肉比例後再減脂。
3.體脂較低（男性 <15%、女性 <22%）但仍不滿意體態 → 建議增肌
- 體脂率低但肌肉量不足，會導致「瘦但沒線條」的狀況。
- 建議策略： 進行增肌計畫，提高肌肉含量，打造更緊實的體態。
📌 沒有「絕對標準」，關鍵在於個人的體態與目標！
延伸閱讀：甚麼是體脂肪率？減肥別只看體重和BMI！
增肌減脂可以同時嗎？
傳統觀念認為 「增肌和減脂不能同時進行」，因為一個需要熱量盈餘，一個需要熱量赤字。但事實上，在某些情況下，增肌與減脂是可以同步進行的，這稱為 「體態重組（Body Recomposition）」。
哪些人適合體態重組？
健身新手：初學者在開始訓練時，身體對於肌肉合成的反應較強烈，因此可以在減脂的同時增加肌肉。
體脂較高者：當體內脂肪儲存較多時，身體可以在減脂過程中利用脂肪作為能量，並同時促進肌肉增長。
長期訓練但沒有系統性計畫的人：如果你過去的飲食與訓練沒有規律，透過優化計畫可以同時增肌與減脂。
如何執行體態重組？
🔹 維持蛋白質攝取（2g/公斤體重），確保肌肉修復與生長。
🔹 採用適度熱量赤字（約 200-300 大卡），避免影響肌肉增長。
🔹 進行重量訓練（每週 3-5 次），並搭配適量有氧運動。
📌雖然體態重組可以同時增肌減脂，但效果較慢，適合對時間不急、想要穩定進步的人！
