你可能常常聽到：「三分練，七分吃」，這句話絕對不是空穴來風，即使你運動的很努力，但若在飲食上不好好控制，這樣減肥的效果將會大打折扣。對於增肌來說，飲食和定期的肌肉鍛鍊就顯得更加重要。
研究指出，高蛋白食物能夠促進肌肉修復、強化肌肉合成，對於想要增肌或保持肌肉量的人來說至關重要。今天 Gary 要推薦 10 種高蛋白食物，讓你能夠透過正確的飲食，搭配訓練，打造更強壯的體態！
1. 雞胸肉 – 高蛋白低脂的增肌首選
雞胸肉是增肌飲食的經典選擇，因為它的蛋白質含量高、脂肪含量低，而且容易料理。
✅ 營養價值（每 100 g）：
- 蛋白質：約 27g
- 脂肪：約 3g
- 熱量：約 165 大卡
推薦吃法：
- 簡單水煮或氣炸，避免過多油脂
- 搭配黑胡椒、香料醃製後烤箱烤，增加風味
- 切絲加入沙拉或炒飯，提升蛋白質攝取
2. 雞蛋 – 便宜又營養的蛋白質來源
雞蛋是自然界最完整的蛋白質來源之一，因為它含有所有必需胺基酸，能有效促進肌肉合成。
✅ 營養價值（每顆 50 g）：
- 蛋白質：約 6g
- 脂肪：約 5g
- 熱量：約 70 大卡
推薦吃法：
- 水煮蛋：簡單又方便
- 歐姆蛋：加入蔬菜與起司，提升營養密度
- 炒蛋搭配全麥吐司，增強飽足感
3. 瘦牛肉 – 富含肌肉合成必需營養
瘦牛肉不僅提供優質蛋白質，還富含 鐵、鋅、維生素 B12，這些都是促進肌肉合成的重要營養素。
✅ 營養價值（每 100 g）：
- 蛋白質：約 26g
- 脂肪：約 10g（取決於部位）
- 熱量：約 250 大卡
推薦吃法：
- 牛排（選擇瘦肉部位，如菲力）
- 燉牛肉（少油烹調，搭配蔬菜增加營養）
4. 豬里肌 – 低脂高蛋白的豬肉選擇
豬肉常被認為脂肪含量高，但豬里肌屬於低脂肉類，是健身族的好選擇！
✅ 營養價值（每 100 g）：
- 蛋白質：約 24g
- 脂肪：約 4g
- 熱量：約 145 大卡
推薦吃法：
- 烤豬里肌，避免炸物或過多醬料
- 炒豬肉片搭配青菜，均衡營養
5. 鮭魚 – 提供 Omega-3，促進肌肉修復
鮭魚不僅富含蛋白質，還含有 Omega-3 脂肪酸，能夠減少運動後發炎、促進肌肉修復。
✅ 營養價值（每 100 g）：
- 蛋白質：約 22g
- 脂肪：約 13g（大多為健康脂肪）
- 熱量：約 200 大卡
推薦吃法：
- 烤鮭魚：簡單調味即可美味
- 生鮭魚壽司：搭配糙米飯，提升碳水攝取
6. 蝦子 – 低熱量高蛋白的完美選擇
蝦子是低脂肪的高蛋白質食物，且熱量低，是想要精實體態的好選擇。
✅ 營養價值（每 100 g）：
- 蛋白質：約 20g
- 脂肪：約 1g
- 熱量：約 85 大卡
推薦吃法：
- 蒜香炒蝦，增加風味
- 燙蝦沙拉，清爽無負擔
7. 毛豆 – 素食者的增肌蛋白來源
毛豆是優質的植物性蛋白質，也是素食者增肌的好選擇！
✅ 營養價值（每 100 g）：
- 蛋白質：約 11g
- 脂肪：約 5g
- 熱量：約 120 大卡
推薦吃法：
- 毛豆拌鹽，簡單又美味
- 毛豆炒飯，增加蛋白質攝取
8. 牛奶 – 幫助肌肉修復與成長
牛奶含有乳清蛋白與酪蛋白，能幫助運動後修復肌肉。
✅ 營養價值（每 250 ml）：
- 蛋白質：約 8g
- 脂肪：約 5g（可選脫脂牛奶）
- 熱量：約 120 大卡
推薦吃法：
- 運動後喝一杯牛奶，補充蛋白質
- 搭配燕麥或堅果，提升飽足感
9. 希臘式優格 – 高蛋白低糖的乳製品
希臘優格比一般優格蛋白質含量更高，適合當作健康的零食或早餐。
✅ 營養價值（每 100 g）：
- 蛋白質：約 10g
- 脂肪：約 4g
- 熱量：約 90 大卡
推薦吃法：
- 加上堅果與水果，提升營養
- 當作運動後點心，幫助肌肉恢復
10. 高蛋白粉 – 方便的蛋白質補充品
若因為工作或上課而導致一天內無法攝取足夠的蛋白質，高蛋白粉是最方便的選擇，尤其適合運動後快速補充。
✅ 營養價值（每 30g ）：
- 蛋白質：約 24g
- 脂肪：約 1-2g
- 熱量：約 120 大卡
推薦吃法：
- 運動後 30 分鐘內補充，促進肌肉修復
- 加無糖豆漿或牛奶，增強風味
