想必有許多人在減重的過程中總是反反覆覆，包含Gary自己一開始也是，都會因為一些壞習慣而導致在這減重過程中遇到許多麻煩。這篇文章中，Gary將以「原子習慣」這本書的觀念來建立5個減重步驟，科學的方式來讓自己的減重計畫不再毫無目標，而對於任何有關建立良好的計劃也都可以參考這5個減重步驟。
步驟 0：昭告天下，讓目標數字化
在開始減重之前，明確設定你的減重目標，並且公開宣告，能夠讓你更有動力去執行。根據「原子習慣」的概念，當你將目標具體化，並讓外界知道時，你的責任感會提升，進而更有紀律地執行計畫。
如何執行？
✅ 設定一個明確且可量化的目標，如：「3 個月內減 5 公斤，體脂率降低 3%」而不是「我要變瘦」。
✅ 告訴身邊的人（家人、朋友、社群），這樣他們能夠幫助你維持動力，甚至可以一起執行減重計畫！
📌 當你的目標變得具體，並且有他人見證時，將會大幅提高你的執行力！
步驟 1：提示－讓它顯而易見
你有沒有發現，當家裡擺滿零食時，想要「控制飲食」變得特別困難？這就是「環境影響習慣」的最佳例子。因此我們要讓健康的飲食選擇顯而易見，讓自己更容易遵守減重計畫！
如何執行？
✅ 將健康食物擺在顯眼處，例如把水果放在餐桌上、將蔬菜洗好放在冰箱最前排。
✅ 準備健康零食，避免高熱量誘惑，例如堅果、希臘優格、無糖茶等，取代餅乾和糖果。
✅ 設定手機提醒：例如每天早上設鬧鐘提醒：「今天記得補充蛋白質！」或「多喝水，少喝含糖飲料！」
📌 打造一個健康環境，讓你的大腦自然而然選擇正確的行為！
步驟 2：渴望－讓它有吸引力
很多人減重失敗的原因之一，就是「減重過程太痛苦」，因此我們要讓「健康習慣」變得更吸引人，讓自己真正喜歡並享受這個過程。
如何執行？
✅ 選擇你喜歡的運動，而不是強迫自己做討厭的事！如果不喜歡慢跑，可以改跳舞、打羽球、爬山、游泳等，只要有動起來就好！
✅ 搭配娛樂，讓運動變得有趣，例如：「跑步時聽喜歡的 Podcast」、「邊看劇邊騎飛輪」。
✅ 將健康飲食變得美味：學會煮好吃的低卡料理，例如用香料調味烤雞胸，而不是只是水煮青菜！
📌 當減重變得有吸引力，你會更有動力堅持下去！
步驟 3：回應－讓它簡單可行
減重最怕的就是「太複雜」，計畫太難執行，最終就會放棄。所以我們可以讓減重行為先從簡單可行開始，這樣就能更輕鬆養成習慣！
如何執行？
✅ 從小步驟開始，不要一開始就極端節食或高強度運動，先從「每天多喝 500ml 水」、「每天 15 分鐘運動」開始。
✅ 提前準備健康餐點，例如週末準備好一週的減脂便當，減少每天煮飯的麻煩。
✅ 使用行為綁定法，例如：「刷牙後做 10 個深蹲」、「每天吃早餐時補充蛋白質」，讓健康習慣與既有行為綁定，變得更自然。
📌 讓減重變簡單，減少阻力，才能長期維持！
步驟 4：獎勵－讓它令人滿足
人類天生喜歡獎勵機制，因此我們需要在減重過程中設定「讓自己開心的獎勵」，這樣才能更有動力持續下去！
如何執行？
✅ 設定短期目標獎勵：例如「一週成功運動 5 天，就買一本喜歡的書或一件新運動衣」。
✅ 使用視覺化紀錄進度：用習慣追蹤 App 或紙本打勾，每天看到自己的進步，就會更有成就感！
✅ 把減重成功的獎勵與健康習慣綁定，例如：「減脂達標後，安排一次健康旅行，而不是放縱吃大餐」。
📌 當你在減重過程中獲得正面回饋，你會更願意繼續執行！
讓減重成為你的新習慣，而不是短期挑戰！
🚀 5 個讓你成功減重的步驟：
步驟 0：昭告天下，讓目標數字化 → 設定具體目標，並公開宣告，提高責任感！
步驟 1：提示，讓它顯而易見 → 讓健康飲食和運動變得「觸手可及」，降低執行難度！
步驟 2：渴望，讓它有吸引力 → 選擇自己喜歡的運動、健康餐點，讓減重變得有趣！
步驟 3：回應，讓它簡單可行 → 先從小步驟開始，讓新習慣容易執行！
步驟 4：獎勵，讓它令人滿足 → 設定適當獎勵，讓自己對減重過程感到愉快！
減重成功的關鍵絕對不是極端飲食或過度運動，而是透過「習慣建立」讓健康行為成為日常的一部分。當你讓減重變得「簡單、有吸引力、可行、並且充滿獎勵」，你就能真正實現「穩定瘦身，輕鬆維持」的目標！ 💪
